Sådan gang din Mad til Optimal Vægttab


Du har sikkert hørt, at spise før sengetid er ikke klogt, især hvis du forsøger at tabe sig. Men er der andre tidspunkter af dagen, når de spiser, kan afspore dit vægttab mål? Kunne det være, at når du spiser, kan være lige så vigtigt som hvad du spiser?

Science Shows Når vi spiser kan være vigtige Forskningen er gradvist at lære mere om sammenhængen mellem kroppens naturlige biorytmer og vægtøgning. Når vi ikke får nok søvn, for eksempel, vi udløse reaktioner i hjernen, der forvirre signalerne fra i sjældne tilfælde observeret og sult og kan øge vores trang til sukker og stivelsesholdige fødevarer. En nylig undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, for eksempel, fandt, at søvn tab kan øge sult og bremse hastigheden af ​​kalorieindhold brænde, fremme vægtøgning, mens få masser af søvn kan forhindre det.

Dyreforsøg har også vist, at rode med søvn og kroppens indre ur forårsager mus at spise på de forkerte tidspunkter og tage på i vægt. En nyere undersøgelse i mennesker, der er offentliggjort i Obesity fundet lignende resultater. Sent sveller gik i seng kl 03:45, vågnede kl 10:45, spiste morgenmad ved middagstid, frokost 2:30 PM, middag på 8:15, og deres endelige måltid på 10:00 Normale sveller gik i seng med 12:30, vågnede omkring 08:00, spiste morgenmad ved 09:00, frokost kl 1:00, middag 7:00 PM, og deres sidste snack omkring 08:30

De natteravne fik mindre søvn samlet, spiste mere fastfood, drak mere sodavand, og spiste færre frugter og grøntsager. Samlet set de spiste om de samme kalorier om dagen som den normale sveller, men de spiste en større andel af dem, der senere på dagen - på middag eller efter 20:00 Forskerne fandt, at kalorier indtages efter 20:00 var stærkest forbundet med vægtøgning, og konkluderede, at det ikke kun kvaliteten af ​​din kost, der betyder noget, men det tidspunkt på dagen du spiser.

Undersøgelsen viser at regulere timingen af ​​spise og sove kunne forbedre effektiviteten af ​​vægtkontrol programmer, siger ledende undersøgelse forfatter Dr. Phyllis Lee.

Bright Lights Kan betyde store pund En tidligere undersøgelse viste noget andet, der kan afbryde kroppens indre ur og fører til de sene nattetimer spise - lys. I dyreforsøg, mus udsat for lys om natten fået en kæmpestor 50 procent mere vægt end mus, hvis nætter var virkelig mørke. Denne natlig lys tilskyndet musene at spise på tidspunkter, hvor de normalt ville sove. Når forskerne begrænsede måltider til de tider, hvor musene normalt spiste, uanset lys eksponering, musene ikke tager på i vægt.

Forskerne konkluderede igen, at timingen af ​​måltider kunne gøre en forskel i vægtøgning, samt reduceret lyseksponering natten.

Re-Set dit Eating Clock Så hvordan kan du maksimere timingen af ​​dine måltider for at tabe? Nedenfor er flere tips til at prøve.

  • "Har din middag før 20:00: Undersøgelsens resultater viser, at spise efter 20:00 er forbundet med vægtstigning. Hvis du har brug for en sen nat snack, prøv en lille glas mælk eller en kop koffeinfri eller urtete.
  • Spis en sund morgenmad: Selv spise flere kalorier ved morgenmad kan tilskynde spise flere kalorier i løbet af dagen, undgå morgenmaden helt også fremmer vægtøgning. Ifølge data fra National Weight Control Registry, spise en afbalanceret, sund morgenmad er en daglig vane, der fører til en vellykket langsigtet vægttab.
  • Overvej en større frokost og mindre middag: Afhængigt af din daglige tidsplan, kan du overveje at spise mere til frokost, og lidt mindre på middag. Kroppens evne til at fordøje mad er bedst til peak energi tidspunkter, der opstår omkring middag til 03:00 faktisk mange mennesker oplever nattetid fordøjelsesbesvær og halsbrand, fordi de spiser deres største måltid omkring 6:30 eller 7:00 Flyt din middag tid op en time, skære ned på natlig kalorier, og hvis en stor frokost efterlader dig søvnig til eftermiddag møder, overveje at opdele din frokost i to portioner - middag, og midt på eftermiddagen.
  • Spis omkring 45 minutter efter træning: Spise før din træning kan gøre dig utilpas. Spise omkring 45 minutter bagefter, reducerer dog den mængde energi, der vil blive lagret som fedt, som kroppen bruger maden til at genopbygge lav glykogen butikker forårsaget af motion.
  • Undgå stivelsesholdige kulhydrater tre timer før sengetid: Fødevarer som brød, pasta, ris, kartofler, kager og småkager vil øge dit insulinniveau før seng, som kan fremme vægtøgning. I stedet spiser magert proteiner, grøntsager og frugter i dit sidste måltid.