At vælge den rigtige kost slankekure Options


Det ser ud til hvert år, en ny kost griber overskrifter, proklamerer sig selv som et vægttab universalmiddel. Først var det fedtfri alt; olie var ondt, og bagels, almindelig pasta og salater med en sprøjte citronsaft var alle de vrede. Dernæst høj protein kost ramte scenen, og kød herskede (men en bolle på din burger var kosten selvmord). Middelhavet, 40/30/30, veganer-alle har haft deres plads i spidsen af ​​tabellen.

Men et gennembrud 2008 undersøgelse i New England Journal of Medicine overrasket Dieters og læger. Forskerne fandt, at efter to år havde fede fag på en fedtfattig kost tabt blot 7 lbs. i gennemsnit. Dem på en middelhavskost, kendetegnet ved høje niveauer af sunde fedtstoffer, frugt og grøntsager, mistet omkring 10 lbs., Og dem på en low-carb diæt tabte mest vægt, omkring 12 lbs. Forskere opdagede også, at en fedtfattig kost tillagt færrest overordnede sundhedsmæssige fordele; Middelhavskost forsøgspersoner var mest tilbøjelige til at have forbedringer i blodsukker; og low-carb tilhængere pralede den mest forbedring kolesteroltal.

Når det kommer til at vælge den rigtige plan for dig, skal du sørge for at drøfte alle dine muligheder med din sundhedsplejerske. For at hjælpe dig i gang, her er nogle af de mest almindelige planer.

LOW kulhydratindhold / højt proteinindhold planer

Kardiolog Robert C. Atkins begyndte low-carb dille i 1970'erne. Atkins diæt begrænser kulhydrater samtidig fremhæve protein og fedt. Tilhængere cyklus gennem forskellige faser, hvorunder de forbruger mellem 20 og 100 gram kulhydrater om dagen, langt færre end de 225-325 gram om dagen anbefales af Institute of Medicine. The South Beach Diet er en anden populær low-carb vægttab program, som kardiolog Arthur agatston oprettet i 2003. Tilhængere er tilladt at nette omkring en tredjedel af deres daglige kalorier fra kulhydrater.

Fordi mange frugter og stivelsesholdige grøntsager er høj i kulhydrater, low-carb diæter typisk forbyde dem, sammen med brød, korn, bønner, kartofler, og ris. Sukker er også stærkt begrænset. En typisk menu kan omfatte en ost omelet kogt i smør, en "wrap" bestående op deli kød, ost og sennep indpakket i salat, eller en stor spinat salat toppet med kylling eller bøf, gedeost, svampe, og fuldfed salat dressing.

Hvordan kan du tabe spise bøf og æg? Teorien bag low-carb livsstil er, at en reduktion af kosten kulhydrater fører til lavere insulin niveauer, der får kroppen til at forbrænde oplagret fedt til energi. Mange mennesker vil tabe sig på en low-carb diæt. Først dette skyldes vandtab; low-carb / high-protein fødevarer ofte har en vanddrivende effekt. Også, fordi du spiser store mængder af fedt og protein, vil du føler dig fuld længere. Og som med alle kost, der eliminerer eller i høj grad begrænser en hel fødevaregruppe, vil du sandsynligvis tage i færre kalorier.

Når det er sagt, kan det være en udfordring at leve uden frugt, korn eller sukker. Mange mennesker finder de mangler energi og deres træning lide som følge. Hvis du erstatter kulhydrater med protein kilder, der er højt indhold af mættet fedt og kolesterol, kan du øge din risiko for hjertesygdomme og visse former for kræft. Begrænsning fiber-rige produkter, og hele korn fødevarer kan føre til forstoppelse og andre gastrointestinale problemer. Endelig fordi low-carb diæter tvinge din krop i en tilstand af ketosis-hvor din krop brænder sit eget fedt i stedet for kulhydrater, for brændstof-du kan kæmpe med symptomer som svaghed, kvalme, dehydrering, svimmelhed og irritabilitet.

American Heart Association plan


Ønsker du at slanke samtidig sænke din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde? Prøv American Heart Association (AHA) kost, en fedtfattig plan, der retter sig mod forhøjet kolesterol, blodtryk, og kropsvægt. Retningslinjerne fremme den generelle sund levevis via ren kost og fysisk aktivitet. Retningslinjerne omfatter:

  • 5 portioner frugt og grønt om dagen
  • 6 portioner af korn pr dag
  • 2 portioner fisk om ugen, helst fede fisk som laks og tun
  • Reduceret fedtindhold mejeriprodukter, bælgfrugter, uden skind fjerkræ og magert kød
  • Fedtstoffer med højst to gram mættet fedt pr spiseskefuld, såsom flydende og badekar margarine, raps, majs, saflor og olivenolie
  • 30 minutters fysisk aktivitet hver dag
  • Brug op mindst lige så mange kalorier som du tager i hver dag, men ideelt set forsøge at sænke din samlede kalorieindtag ved at reducere kalorier i eller hæve mængden af ​​forbrændte kalorier per dag. For at bestemme, hvor mange kalorier, du bruger på en dag, AHA rådgiver multiplicere din nuværende vægt med 15 (hvis du er moderat aktiv). Stillesiddende individer (en kategori, som du sandsynligvis ikke længere falder, hvis du har fået så langt), bør formere deres vægt med 13 i stedet for 15.
  • Begræns høj kalorieindhold, lavt ernæring fødevarer såsom sodavand og slik, samt fødevarer med højt indhold af mættet fedt, transfedt, og kolesterol.
  • Hold natrium indtag ved eller under 2.400 mg eller 1? teskefuld, per dag.
  • Begræns alkoholholdige drikkevarer til højst to genstande om dagen for mænd og en drink om dagen for kvinder.

Hvis du beslutter dig for at følge AHA plan, kigge efter poster med hjerte og en hvid markering på dit supermarked. Dette logo betyder, at elementet er AHA godkendt til raske mennesker over en alder af to. Men denne plan generelt vil få dig shopping omkredsen af ​​din købmand. Det er, hvor råvarer, magert kød, og mejeriprodukter er typisk lagret; emballerede fødevarer og snacks i midten gangene.

Middelhavsstil planer

I de traditionelle kostvaner i Middelhavsområdet (Grækenland, Sydfrankrig, Italien og Tyrkiet), antioxidant-rige frugter og veggies bugne, fuldkorn erstatte raffineret hvidt brød, og hjerte-sund olivenolie-ikke smør-er den primære fedt. Og det er alle skyllet ned med et glas merlot.

For mere end 60 år har forskning gentagne gange bekræftet middelhavskosten evne til at sænke voksnes risiko for kræft, hjertesygdomme og endda Alzheimers sygdom. En langsigtet europæisk undersøgelse, der fulgte raske mænd og kvinder i alderen 70-90 fandt, at spise Middelhavs-stil som del af en samlet sund livsstil var forbundet med en mere end 50 procent lavere for død af alle årsager.

Med omkring 40 procent af sine kalorier fra sunde fedtstoffer, middelhavskosten er yderst tilfredsstillende; det efterlader dig mindre tilbøjelige til at binge på high-carb eller højt kalorieindhold fødevarer. Harvard University forskere har opdaget, at personer på en 1.500 kalorie per dag middelhavskost mistet mere vægt end dem på et lavere fedtindhold (20 procent) kost. Faktisk er nogle af dem på lavere fedtindhold kost faktisk tog på i vægt. Det høje indhold af fibre, venligst udlånt af grøntsager og bønner, kan også gavne diabetikere ved at bremse stigninger i blodsukkeret. I en 2008 British Medical Journal undersøgelse af 13.000 mennesker, dem med større tilslutning til en traditionel middelhavskost var 83 procent mindre risiko for at udvikle type 2-diabetes.

Hvis du vælger at følge en middelhavskost, vil du nyde fede fisk som vilde laks og makrel, olivenolie, og nødder (vigtige enkeltumættet fedt kilder); frugt og grøntsager (tror grønkål, broccoli, blomkål, og roer); og vin. Middelhavskosten tilhængere tendens til at spise mindre mættet fedt end dem, der forbruger den gennemsnitlige amerikanske kost.

Vegetar planer

Lige som det lyder, en vegetarisk kost begrænser animalske kilder til protein og er afhængig af frugt, grøntsager, korn, bønner, nødder, og fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter. Der er også nogle afdelinger i vegetarisme. Lacto-vegetarer forbyder kød, fisk, fjerkræ og æg; lacto-ovo vegetarer forbyde kød, fisk, og fjerkræ; og veganere forbyder alle animalske produkter. Forskning har vist, at vegetarer har en tendens til at spise færre kalorier og mindre fedt end deres kødædende modstykker. Som et resultat, vegetarer tendens til at have lavere kropsvægt end nonvegetarians af lignende højder. De høster mange sundhedsmæssige fordele samt: En 2009 undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fundet "overbevisende beviser", at vegetarer har lavere satser for hjertesygdomme, fedme og kræft, samt sandsynlige lavere hypertension og diabetes mellitus .

En ordentlig vegetarisk kost indeholder seks portioner af korn, fem portioner bønner, nødder og andre proteinrige fødevarer, fire portioner af grøntsager, to portioner frugt og to portioner af sunde fedtstoffer om dagen. Men at skifte til en vegetarisk kost garanterer ikke vægttab. Mange kød-fri fødevarer kan være højt indhold af fedt, herunder ost, sødmælk, og nødder. Du vil sandsynligvis nødt til at mødes med en ernæringsekspert til at sikre, at dine kalorie- og proteinbehov bliver opfyldt. Herunder proteinrige fødevarer er et must, især fordi dette væsentlige næringsstof holder dig følelsen tilfreds, bremse din appetit og hjælpe dig modstå trangen til at snack. Smart fedtfattige proteinkilder omfatter æggehvider, bønner, fedtfattig ost, fedtreduceret jordnøddesmør og sojaprodukter. Vegansk kost eliminere mad kilder til vitamin B-12 sammen med mælkeprodukter, så du får brug for B-12 og kalktilskud, hvis du vælger denne plan.

Du sandsynligvis allerede nyde en række vegetariske måltider og snacks: jordnøddesmør og gelé sandwich, bønne burritos, korn og mælk, og pasta med tomatsauce. Et godt trick til blomstrende på en vegetarisk vægttab plan er at forstå, hvordan at bytte hos raske kød erstatninger. For eksempel forberede dit prisbelønnede chili med sorte bønner og squash i stedet for hakket oksekød. I stedet for at bestille æg Benedikt på brunch, prøv en æggehvide omelet med spinat, basilikum, og tomat. Du vil også nyde godt af forgrener sig ud når spisning. Prøv indisk mad (linser dal eller krydret kikærter med spinat), kinesisk mad (veggie stir-fry og dampet brune ris), japansk mad (veggie sushi, miso suppe og edamame), og vegetariske restauranter.

Ikke klar til at gå fuld gas vegetar? Du er ikke alene. I en undersøgelse fra 2003 i American Journal of Clinical Nutrition, to ud af tre vegetarer sagde, at de føler sig i stand til at holde sig til en ren veggie kost 100 procent af tiden. Som svar, er flere og flere mennesker vedtage en "flexitarian-eller deltid vegetar-livsstil. Amerikanske Diætetiske Association talsmand Dawn Jackson Blatner, RD, forfatter til The flexitarian Diet, anslår, at den gennemsnitlige person kan miste op til 30 lbs. ved at følge en flexitarian kost i 6-12 måneder.