10 strategier for at tabe


Selvom der ikke er nogen idiotsikker plan for vægttab, prøvede og sande strategier for succes findes.

1. Forpligte at ændre.

Anerkend at tabe-og fastholde, at underskudsgivende kræver levetid engagement. I stedet for at fokusere på en "kost", kastede en bredere net, og i stedet forestille sig en livsstil eftersyn. Når du har foretaget det engagement, kan du udvikle en handlingsplan og komme i gang.

2. Sæt SMART mål.


Hold dine mål SMART: specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og Sporbar. "Klip alle mejeriprodukter, sukker, kød og kulhydrater" er hverken praktisk eller rimeligt. "Drop to kjole størrelser i de næste seks måneder" er begge dele. På trods af de monster vægttab udsendes af sved-gennemblødt reality tv-konkurrencer, den sikreste måde at opnå sikker, permanent vægttab er at kaste 1 til 2 lbs. per uge. Det betyder, at brænde 500-1.000 flere kalorier, end du indtager om dagen.

3. Combat del forvrængning.

Del størrelser er eksploderet i løbet af de sidste årtier. Familier af to shop på bulk fødevarer butikker og restauranter serverer pasta i spande i stedet for på plader. En tongue-in-kind undersøgelse offentliggjort i april 2010 spørgsmålet om International Journal of Obesity så på de afbildede i 52 af de mest kendte malerier af den sidste nadver måltider og fandt, at i de sidste 1000 år, voksede med de vigtigste kurser 69 procent, pladen størrelse med 66 procent, og brødet størrelse med 23 procent.

Men overdimensionerede portioner vil 100 procent sabotere din get-slank indsats. En nem måde at holde portionsstørrelse på, er at sammenligne mad til dagligdags genstande. For eksempel en portion lig

  • en skive af hele korn brød eller pandekage (på størrelse med en cd sag).
  • 1/2 kop kogt ris eller pasta (størrelsen af ​​en cupcake indpakning).
  • en halv bagel (størrelsen af ​​en hockey puck).
  • 1 kop kold morgenmadsprodukt (størrelsen af ​​en yoghurt container).
  • 1/2 kop kogte grøntsager (størrelsen af ​​pæren del af en pære).
  • en lille bagt kartoffel (størrelsen af ​​en computermus).
  • en medium æble (på størrelse med en baseball).
  • 3 ounce af kyllingebryst, fisk eller magert oksekød (på størrelse med et spil kort eller størrelsen på din håndflade, minus fingrene).
  • 1 ounce på ost (på størrelse med et par terninger eller størrelsen på din tommelfinger, fra spids til bund).
  • 2 spsk nøddesmør (størrelse helhed valnød shell).
  • 1 kop yoghurt eller mælk (størrelsen af ​​en standard yoghurt container).

4. friske din kost.

I stedet for at se dine nye spisevaner så restriktive, tænk på glas skummetmælk som halvt fyldt. Du kan sænke din samlede kalorieindtag og stadig inkorporere fuld-flavored fødevarer i din kost. Være eventyrlysten, og erstatte æbler og bananer med flere granatæbler og mango. Swap kedelige brune ris for mere eksotiske (og ofte endnu mere nærende) quinoa, amaranth, israelske couscous eller Chia frø. Gør lean struds eller buffalo burgere i stedet for at bruge arterie-tilstopning hakket oksekød. Handel din morgen korn til fantastisk cremet no eller fedtfattig græsk yoghurt blandet med honning, hørfrø, og bær, toppet med lidt højt fiberindhold korn. Du vil sætte fut dine smagsløg og vil ikke føle dårligst stillede samtidig med at indarbejde nærende kraftcentre i din nye kost.

5. Fyld op på fiber.

En 2010 American Journal of Clinical Nutrition undersøgelse viste fiber til at være beskyttende mod vægtøgning. High-fiber fødevarer tage længere tid at fordøje, så du føler dig fuld længere. Plus, mange frugter og grøntsager-typisk højt i fiber-indeholder vand, som giver kalorie-fri volumen. Integrer fiber-rige fødevarer såsom havregryn, pasta hel-hvede tortillas, fiberrige korn, hørfrø, æbler, pærer og svesker i dine snacks og måltider.

6. Hent til tabe vægt.

Holde en fødevare dagbog er en anden gennemprøvet værktøj i dit vægttab arsenal. En 2008 undersøgelse fra Kaiser Permanente Center for Health Research, finansieret af National Heart, Lung, og Blood Institute ved National Institutes of Health, fandt, at daglige mad optagere tabt dobbelt så vægt som dem, der ikke skrive ned, hvad de spiste. At tage sig tid til at notere ned tun på pitabrød med gulerod pinde eller fontina mac og ost tvinger dig til at reflektere over dine valg. Det giver også nyttige foder til møder med din ernæringsekspert eller træner, der nemt kan identificere mønstre.

Hvis skriftligt "karamel brownie" i en fødevare dagbog opfordrer dig til at spise færre kalorier, kan den samme teori gælder for Facebook-indlæg som "Michelle ... nydt yoghurt med blåbær til morgenmad" eller "Bridgette ... er slukket til yoga", især hvis en gruppe af venner forpligter sig til en ændring med en aftale om regelmæssigt bogføre fremskridt og sende det igen slås fast kommentarer. En 2008 New England Journal of Medicine undersøgelse viste hvis en person holder op med at ryge, en vens sandsynlighed for nødlanding på vandet cigaretter var 36 procent højere. Udnyt kraften i gruppepres til brændstof dit vægttab succes.

7. Få bevægelse.

Ja, du vil tabe ved at skære kalorier. Men at forpligte sig til en daglig træning vil øge din forbrænding og markant rampe op resultater. Ud over at forbrænding kalorier, vil du skråstreg din risiko for et væld af kroniske medicinske tilstande og forlænge din levetid. Her er en nem og billig måde at få og holde sig motiveret: Køb en skridttæller. Den bredt accepteret mål er 10.000 skridt om dagen; personer, der opfylder dette mål er mere tilbøjelige til netto 30 minutters moderat fysisk aktivitet på de fleste, hvis ikke alle, kan dage om ugen og nyde nedsat blodtryk og øget vægttab.

8. Søg følelsesmæssig støtte.

Uanset om det er din betydelige andre, en kollega, en online support-gruppe, en sundhedsperson, eller en træner, sørg for at have nogen, der vil holde dig ansvarlig, lytte til dig, når du er frustreret eller trætte, og opmuntre dig på. Forskning viser, at social støtte direkte korrelerer med vægttab vedligeholdelse.

9. Identificer dine vejspærringer.

Vær ærlig overfor dig selv, og identificere potentielle klæbrige situationer, før de opstår. Derefter lave en plan for håndtering af dem, når de gør. Hvis du er en forælder til et lille barn, og ofte finde dig selv efterbehandling hans sidesten nudler og kylling nuggets, pop et stykke mint tyggegummi, mens han spiser at modvirke hjernedød gnave. Chocoholics kan forberede cravings ved at gemme individuelt indpakket, bide stykker på størrelse i fryseren. Når længslen efter fusk hits, pakke og spise et stykke ad gangen - på den måde, er du nødt til at vente på hver servering. Ventetiden kan i-og-of-selv forhindre overindulging. Eller butik sukkerfri varm kakao i dit spisekammer til en lav-cal chokolade rettelse.

 10. Push forbi plateauer.

Vægttabet plateauer kan-og-ske at selv de mest dedikerede dieter. En plateau opstår, når dit stofskifte bremser som du mister magert væv, alias musklen (en normal del af sundt vægttab.) Efter et par måneders uafbrudt vægttab, kan du finde dine fremskridt i stå som skalaen nægter at rokke. Dette kan være utroligt frustrerende, især fordi du stadig være bevidst om din kost og arbejde ud regelmæssigt. For at bryde igennem, skal du øge aktiviteten eller mindske kalorieindtag yderligere at begynde at kaste pounds igen. Prøv at skære 200 kalorier fra din daglige madplan (så længe dette ikke sætte dig under 1.200 kalorier i alt.) Bump op din træning tid med 15 eller 30 minutter, eller rampe op intensiteten. Indarbejd nogle flere walking hele dagen ved at komme ud af offentlig transport en stopper tidligt eller gå i stedet for at køre til købmanden for et par odds og ender. Og husk, plateauer ske for alle; du kan og vil bevæge sig forbi dem for at nå dit mål vægt.