Osteoporose Forebyggelse calcium indtag


Selv om der er nogle osteoporose risikofaktorer, der ikke kan kontrolleres (alder og familiens sundhed historie), der er ting, du kan tage for at hjælpe med at forhindre eller i det mindste forsinke knogletab og reducere din risiko for at udvikle osteoporose.

Calcium og D-vitamin

Calcium og D-vitamin, som kroppen kræver for at optage calcium, er et vigtigt at hjælpe med at holde knoglerne tæt og stærk. Du kan få calcium fra fødevarer, kosttilskud, eller en kombination af de to.

Daglige anbefalinger


Hvis du bruger kosttilskud, huske på, at calcium er bedst absorberes i individuelle doser ikke er større end 500 til 600 milligram, så det er bedst for voksne at tage doser to eller tre gange om dagen. Se nedenstående skema for National Institutes of Health anbefalinger for daglig calcium og vitamin indtag.

Alder

Calcium

Vitamin D

0 til 6 maaneder

210 mg

200 IE

7 til 12 måneder

270 mg

200 IE

1 til 3 år

500 mg

200 IE

4 til 8 år

800 mg

200 IE

9 til 18 år

1.300 mg

200 IE

19 til 50 år

1.000 mg

200 IE

51 til 70 år

1.200 mg

400 IE

Over 70 år

1.200 mg

600 IU

Fødevarer rige på calcium og D-vitamin

Der er flere gode kilder til calcium:

  • Mejeri. Mejeriprodukter, såsom mælk, ost og yoghurt er fyldt med calcium.
  • Berigede fødevarer. Visse almindelige fødevarer og drikkevarer er ofte beriget med calcium samt vitamin D. De omfatter visse mærker af morgenmadsprodukter, saft og brød. Kontroller etiketten for at se, om der er tilsat disse næringsstoffer.
  • Leafy Freen Grøntsager. Kale, broccoli, okra, Collard greens, sennep greens, kinakål, og majroer alle indeholder calcium.

Lær om fødevarer og opskrifter, stærkere knogler.

Vægtbærende Øvelser

Knogler brug modstand til at vokse stærkt, hvilket er grunden til vægtbærende øvelser såsom styrketræning er ikke kun godt for dine muskler, men også dine knogler. Aktiviteter og fitness udstyr, der hjælper styrke knogler omfatter:

  • frie vægte
  • vægt maskiner
  • modstand bands, som du kan bruge i fitnesscentret, hjemme, og under rejser
  • gå eller jogging
  • dans
  • skånsomme aerobic (elliptisk træning, svømning eller cykling)

Ryge og drikke

Ryge eller drikke alkohol overdrevent negativt påvirker knoglestyrke og øger risikoen for knogleskørhed. Det er bedst at begrænse alkoholforbruget til to drinks om dagen. En seks-ounce glas vin, 12-ounce flaske øl, eller en 1,5 ounce glas spiritus er alle betragtes som en standard drink.