Vigtigheden af ​​styrketræning for seniorer


Det er vigtigt at træne alle aldre, men som vi bliver ældre, er det nemt at glemme fordelene ved styrketræning. Det er en fejl - at bevare gode styrketræning praksis kan hjælpe med at lette virkningerne af aldring. Overvej at fortælle disse tips med en senior voksen, du holder af, eller dig selv starte en styrke træningsprogram:

Vide, hvorfor du laver det Styrketræning har vist sig at have mange fordele, især for ældre voksne. Ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse (CDC), kan styrketræning være medvirkende til at reducere symptomerne på mange kroniske sygdomme og sygdomme, herunder diabetes, gigt, knogleskørhed, og fedme.

Forskning har vist, at styrketræning hjælper med:

  • Bedre balance og reduktion af brækkede knogler fra fald
  • Knogleforstærkningsaktivitet
  • Heart sundhed
  • Blodsukkerregulering
  • Vægt-kontrol og vedligeholdelse
  • Søvnkvalitet
  • Sund sindstilstand og reduktion af depression
  • Gigt relief

Ved hvordan man gør det Styrketræning kan være nemmere end du tror, ​​da det kræver minimal udstyr og tid til at være effektiv. Ifølge CDC, når det gøres korrekt og med lægens vejledning, kan styrketræning være en sikker form for motion, selv for personer med helbredsproblemer.

Nye retningslinjer fra amerikanske Health and Human Services tyder på, at ældre voksne har brug for at udføre muskel-styrke aktiviteter i mindst to dage om ugen for at arbejde alle de store muskelgrupper. Disse omfatter dine ben, arme, skuldre, hofter, ryg, mave og bryst.

Øvelsen laboratorium på Tufts University anbefaler, at ældre voksne følger et regime af styrke øvelser. Husk at bygge langsomt op. Disse øvelser bør ikke være smertefuldt. Hvis du oplever kraftige smerter, stop motion og søge råd hos en læge for at afgøre, om du skal fortsætte styrketræning regime.

Warm-up: Før du starter din styrketræning, gå i 5 til 10 minutter, enten indendørs eller udendørs. Dette vil hjælpe med at forberede din krop til motion ved at dirigere blodtilførslen til dine muskler, som kan hjælpe til at forebygge skader.

Trin 1: Begynd din styrke-træningsprogram ved at fokusere på at udføre fire øvelser i mindst to uger: squats, væg push-ups, toe stande og finger marcherende. Squats med til at styrke dine lår, hofter og balder, mens væg push-ups styrke din arme, skuldre og bryst. Toe stande vil give dig stærkere ankler og kalve, og finger marcherende kan hjælpe med at forbedre dit greb. Tal med din læge eller sundhedsplejerske for at diskutere korrekt teknik til disse enkle øvelser. Du kan nemt gøre disse derhjemme!

Trin 2: Når du har har praktiseret øvelserne i fase 1 i mindst to uger, kan du tilføje:

  • Biceps krøller - Brug light håndvægte eller en kande mælk.
  • Step-ups - Disse kræver kun et sæt trapper.
  • Overhead presse - Dette indebærer at hæve lys håndvægte over dit hoved, en i hver hånd, fra siddende eller stående position.
  • Hip bortførelse - løft blot et ben ad gangen ud til siden og samtidig holde dine knæ straight uden at låse dem.

Trin 3: Når du har været laver øvelser fra de to første faser i mindst seks uger, kan du begynde at indarbejde nogle knæ øvelser. Knæ extensions målrette musklerne på forsiden af ​​låret, og knæ krøller målrette musklerne på bagsiden af ​​dit ben. Disse to øvelser bør ske som et par, der starter med udvidelse øvelser fra siddende stilling, blot at hæve og sænke hvert ben på skift fra en stol. For knæet krøller, stå op bag din stol, ved hjælp af bagsiden af ​​stolen for support. Bøj det ene ben, og holder din fod bøjet, og bringe din hæl mod din bagdel; derefter skifte ben. Tilføj ankel vægte for mere af en udfordring på hver af disse øvelser.

Cool Down: Stræk musklerne i dine arme, ben, bryst, ryg, skuldre og nakke for din cool ned. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder. Mens du gør hver strækning, så prøv at slappe af og holde trække vejret dybt. Pas på ikke at skubbe strækning for langt - det bør ikke være smertefuldt.

Put det i praksis: Tog til din fremtid Når du forstår fordelene ved styrketræning for seniorer, vil du se, hvorfor det er så vigtigt at dele disse oplysninger med dine ældre kære. Motivationen du giver i form af din støtte og vejledning kan gøre hele forskellen i at hjælpe dem med at nå deres sundhed og fitness mål. Og mens du er ved det, begynde at bygge din egen styrketræning rutine nu også - det kunne hjælpe med at holde dig i fuld vigør i mange år fremover.