Sund kost til mænd


Vi er alle mennesker, men mænd og kvinder har lidt forskellige behov, når det kommer til brændstofpåfyldning deres krop. Mænd har mere muskelmasse end kvinder, for én ting, så deres behov for protein er noget større. Mænd kræver også mere fiber. Her er nogle retningslinjer for at hjælpe dig med at maksimere din ernæring.

The Good

Protein


Mænd har forholdsvis mere muskelmasse og mindre kropsfedt end kvinder. Som et resultat, mænd har brug for mere protein til at opretholde deres større muskelmasse. Protein giver aminosyrer, som er byggestenene i kroppen bruger til at reparere og opbygge muskler. Proteiner er lavet af omkring 22 standard aminosyrer, hvoraf de ni er afgørende. En aminosyre er væsentlig, hvis det er nødvendigt for vækst og udvikling af organismen, men organismen er i stand til at gøre bestemt aminosyre selv. Kroppen får dem fra kosten. En proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer kaldes fuldstændig eller hele proteiner.

Fokus på: 

  • magert kød som magert oksekød
  • hvidt kød fjerkræ uden skind
  • magert svinekød
  • valle (fra mejeri)
  • fisk
  • skaldyr
  • æggehvider
  • fedtfattig mejeri
  • bønner
  • soja

Væsker

Det er vigtigt for både mænd og kvinder til at drikke nok vand hver dag. En god generel retningslinje er otte 8-ounce glas vand dagligt.

Drikke nul-kalorie eller meget lavt kalorieindhold væsker kan hjælpe med at kontrollere kalorieindtag. Forbruget af sukkersød læskedrikke har været knyttet til fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdom.

Kalium

Kalium er et væsentligt element, der sænker blodtrykket, blandt andre effekter. Undersøgelser tyder på, at de fleste mennesker får for meget natrium og for lidt kalium i kosten. Nogle frugter og grøntsager, der er højt kalium omfatter: 

  • bananer
  • abrikoser
  • appelsiner
  • grapefrugt
  • bær
  • kartofler
  • søde kartofler
  • gulerødder
  • grønne bønner
  • bladgrøntsager

Vitamin D

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. Det er også afgørende for korrekt regulering af immunsystemet. D-vitaminmangel og leverfunktion har været knyttet til talrige tilstande og kroniske sygdomme. Nogle fødevarer med højt D-vitamin omfatter:

  • fisk
  • mælk
  • berigede fødevarer
  • æggeblommer

Det kan være svært at få nok D-vitamin i kosten, selv om, så overveje at tage et tillæg på 1000 IE vitamin D3 eller mere. Få dit blod niveauer kontrolleres for at bestemme den korrekte dosis for dig.

Fiber

Kostfibre er en vigtig, ufordøjelig bestanddel af de fleste planter, selv om de fleste mennesker tænker på fiber som en enkelt ting, i sandhed er der mange forskellige typer af fibre med forskellige og varierende virkninger på en person. Nogle sorter af fiber bidrager til regulering blodsukkeret ved at påvirke absorptionen af ​​små kulhydrater fra tarmene. Fiber kan hjælpe med at kontrollere vægten ved at gøre du føler dig fuld længere, og hjælper med at holde tarmene i bevægelse. Højere fiber indtag er forbundet med en lavere risiko for kardiovaskulær sygdom. Få din fiber fra:

  • fuldkorn, herunder havregryn
  • bønner
  • frugt og grøntsager
  • jorden hørfrø

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer medvirke til at reducere inflammation og beskytte hjertet og hjernen mod sygdom. Fødevarerne højest på omega-3 fedtsyrer er fede fisk som:

  • laks
  • makrel
  • sild
  • hvid tun
  • sardiner

Hvis du ikke kan lide fisk eller ikke spiser det ofte, overveje at supplere med mindst 1000 mg DHA + EPA omega-3 dagligt. Vegetabilske kilder til en omega-3 fedtsyre, ALA, er til stede i fødevarer, såsom valnødder og hørfrø. ALA er ikke let omdannes til de forskellige former for omega-3 kroppens behov, dog. Vegetarer kan være nødvendigt at overveje fiskeolie kosttilskud eller omega-3 fedtsyrer, der stammer fra marine alger.

The Bad

Mættet fedt og transfedt

Disse dårlige fedtstoffer kan øge inflammation og dårlige LDL-kolesterol niveauer. Bemærk, at transfedtsyrer betragtes som giftig. Selvom stort set fjernet fra fødevareforsyning, de stadig forekommer i nogle forberedte bagværk, og ting som færdige frostings. Prøv at begrænse dit indtag af:

  • sødmælk
  • højt fedtindhold ost
  • smør
  • hydrogenerede olier
  • stegte fødevarer
  • højt fedtindhold kød
  • emballerede bagværk

Simpelt sukker og raffinerede korn

Disse to typer af simple kulhydrater kan forårsage hurtig pigge og dråber i blodsukkeret. De kan også øge inflammation. Undgå fødevarer i disse grupper, såsom hvidt mel og sukker tilsættes fødevarer. Disse sukkerarter omfatter:

  • sukker tilsættes til fødevarer
  • højfructosemajssirup
  • rørsukker
  • ris sirup
  • melasse
  • saccharose
  • maltose
  • dextrose
  • sukkersød drikkevarer

Overskydende kalorier

Spise flere kalorier, end du forbrænder på en dag er årsagen til overvægt, som kan øge din risiko for en lang række kroniske sygdomme. Begræns dine måltid dele og har til formål at sprede maden ud hele dagen i stedet for at spise store mængder på én gang.

Overskydende Koffein

For meget koffein kan øge din puls og blodtryk. Prøv at holde sig under 300 mg dagligt ved at begrænse:

  • almindelig kaffe
  • energidrikke
  • te
  • koffein-holdige læskedrikke