11 let øvelse Ideer til at forhindre hjertesygdomme


Måske har du brugt til at være mere aktiv, dyrke sport i college eller cykling til at arbejde i din tyverne. Som årene gik, måske din aktive livsstil faldt af i svinget, da karriere og familie prioriteter tog i centrum. Men i dit midterste og senere år, er endnu vigtigere end da du var yngre få regelmæssig motion, ifølge American Heart Association (AHA). Der er mange årsager til dette, fra at bidrage til at forhindre knogletab og øget muskelstyrke til at reducere risikoen for talrige aldersrelaterede sygdomme, herunder hjertesygdomme.

Hvis du ikke har prioriteret din kondition i et stykke tid, eller har aldrig været meget aktiv, kan du føle forvirret over, hvordan man starter, eller bekymret for, at du vil være i stand til at tilpasse sig en sund aktiv livsstil. Du er ikke alene, AHA rapporterer, at i almindelighed, bliver folk mindre fysisk aktive, når de bliver ældre, med næsten 40 procent af ældre over 55 rapportering ingen fritiden fysisk aktivitet på alle alder.

Hvis du har været diagnosticeret med en hjertesygdom eller lægen har fortalt dig, at du er i risiko for hjertesygdomme, er det vigtigt, at du tager skridt nu at komme tilbage på sporet med fysisk aktivitet. Heldigvis få den øvelse, du har brug for, betyder ikke, du skal bruge timer på gym eller deltage i træning, som du ikke har. At blive mere aktiv kan være så simpelt som at tage det første skridt-through gå, eller gennem andre øvelser, du kan gøre fra komfort i dit eget hjem.

Prøv følgende nemme øvelser for startere.

Gåture

AHA foreslår begynder dit træningsprogram med at gå, den mest effektive form for motion for at opnå hjertesundhed. Skønheden i walking er, at det giver dig mulighed for at øge dit aktivitetsniveau på en måde, der er fysisk sikkert, nemt og gratis. AHA rapporterer, at walking har den laveste frafald af enhver form for motion, og undersøgelser viser, at du kan øge din forventede levetid med to timer for hver time, du bruger på at gå.

Kom godt i gang er så let som snøring op nogle komfortable sko og walking ud af døren-walking til helt ned til 30 minutter om dagen, fem dage om ugen har vist fordele for dit hjerte. Hvis du går til en fuld 30 minutter føles skræmmende, start med fem til 10 minutter, og gradvist øge mængden af ​​tid, du bruger walking over flere uger eller måneder.

Du kan også bryde op din walking tid i tre 10-minutters sessioner om dagen i stedet for en fuld 30-minutters session for at opnå de samme fordele. The Cleveland Clinic understreger, at hvis du har været stillesiddende, er det især vigtigt at starte langsomt, gradvist at øge varigheden og intensiteten af ​​din træning i stedet for at overdrive en øvelse i begyndelsen.

Her er nogle ideer, at AHA anbefaler for at indarbejde walking i dit daglige liv:

  • Planlæg en regelmæssig tid til en kort gåtur, såsom før morgenmaden, efter middagen, eller begge dele.
  • I stedet for at køre til ærinder, der er tæt på, såsom et besøg på hjørnet butikken, kan du prøve at gå i stedet.
  • Frivilligt til at gå tur med hunden på daglig basis.
  • Ved kørsel til ærinder, i stedet for at finde den nærmeste parkeringsplads, bevidst vælge en længere væk, så du kan gå den ekstra afstand.
  • Bære dine walking sko, når de handler og gå en tur et par ekstra omgange rundt om indkøbscenter eller købmand for motion.
  • For at få ekstra udfordring, kan du vælge en kuperet walking rute, eller afhente dit tempo fra let til frisk.

Hjem Øvelser


Du må ikke tro, at den fysiske aktivitet, som du gør omkring huset tæller som motion, men AHA anbefaler det som en komfortabel, praktisk og sikker måde til at passe i en træning. Når du motionerer derhjemme, kan du ofte kombinere det med andre aktiviteter, såsom at tale med familiemedlemmer. Det gør det også nemmere at presse i flere korte anfald af fysisk aktivitet hver dag.

Her er nogle ideer til ting du kan gøre:

  • Gør husarbejde og gøremål selv snarere end at ansætte en anden til at gøre det-aktiviteter som støvsugning, afstøvning, tørre og skrubbe alle tæller som lette træning.
  • Kom i havearbejde: rive blade, beskæring træer, lugning, grave, og tager ud papirkurven tilbyder stor motion plus chancen for at være udendørs.
  • Gør se tv mere aktiv ved at sidde op og strække i stedet for at ligge på sofaen.
  • Stræk dine muskler, når du nødt til at nå til elementer i høje skabe, eller en bemærkning til at sidde på hug og bøje når man ser på elementer på gulvniveau.
  • Invester i nogle grundlæggende hjem øvelse udstyr, såsom lys håndvægte, en simpel motionscykel, eller endda et løbebånd-du kan derefter træne, mens du lytter til musik eller se dit yndlingsprogram.

Altid tjekke med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram, uanset hvor enkel, for at sikre, at det er rigtigt for netop din tilstand og konditionsniveau. The Cleveland Clinic bemærker, at mennesker, der lider af hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, eller lungesygdomme kan have behov for yderligere retningslinjer for motion sikkerhedsmæssige. Mens du starter en øvelse program, når du ikke er vant til at arbejde ud kan være en udfordring, med lægens støtte, kan du finde nemme måder at gøre fitness arbejde med din livsstil og hjælpe dit hjerte.