Det andet trimester af graviditeten Motion Fitness


Øvelse i andet trimester af graviditeten kan være meget vigtigt at holde din energi niveau og hjælpe dig sove godt om natten. Det kan også hjælpe med at forberede din krop for arbejdskraft og forebygge for meget vægtøgning (Mayo Clinic, 2010). Nøglen til at udøve under graviditet er at tage det "langsom og støt." Du bør altid varme op før du træner og stoppe, hvis du føler åndenød eller er i smerte. Sæt farten ned dit tempo, før du kommer til et komplet stop. Det er altid klogt at få din sundhedsplejerske stempel af godkendelse, før du starter eller ændrer et træningsprogram, mens gravid.

Hvor ofte og hvor hårdt skal jeg træner?

Motion Frekvens og varighed


Det er sikkert at udøve dagligt i andet trimester. Hvis du nyde lange træning, være opmærksom på din krops signaler og stoppe, når du er træt. Det kan være nødvendigt at afkorte eller forenkle din træning over tid, da din mave udvider og din graviditet symptomer ændrer sig. De fleste kvinder kan mageligt håndtere 30 minutters moderat fysisk aktivitet (såsom at gå eller svømning) tre til syv dage om ugen uden problemer. Afhængigt af hvor meget du træner, vil du også nødt til at øge dit daglige kalorier over de ekstra 300 nødvendige i andet trimester (Wang Apgar, 1998).

Træningsintensiteten

For sikkerheds- og sundhedsmæssige årsager, at holde din puls i et godt udvalg er vigtig. Lægge dig selv flytter blod til dine muskler og hud og kan bevæge sig mindre til din livmoder. Hvis motion er for anstrengende, er der en risiko for, at mindre oxygen vil nå baby.

Når du motionerer, sikre dig du forbliver under 60 procent af din maksimale puls. For de fleste kvinder, betyder det, du skal vedligeholde din puls på mindre end 140 slag i minuttet. Hvis du bor under 60 procent af din maksimale puls, behøver du ikke at bekymre dig om at skade din baby, når du træner. Husk at undgå overophedning og holde dig hydreret under enhver øvelse.

Sikkerhed Advarsler for Andet trimester Motion

Ud over at holde øje med din puls, være opmærksom på din krops signaler. Hvis du oplever nogen af ​​følgende symptomer, stop udøver det samme, som du kan udøve for meget eller for hårdt:

  • svimmelhed eller uklarhed
  • hovedpine
  • kvalme eller opkastning
  • overophedning eller dehydrering
  • usædvanlig udflåd eller blødning
  • mave smerter
  • lændesmerter
  • træthed

Ring til din læge, hvis nogen af ​​disse symptomer bekymre dig eller ikke løser inden for 15 minutter at stoppe din fysiske aktivitet.

Hvilke former for motion er passende Under Anden trimester af graviditeten?

Aerobe aktiviteter såsom løb og svømning, afslapning teknikker, og styrketræning er alle relevante i andet trimester af graviditeten, så længe du er klar over dine grænser og følge enkle retningslinjer for sikkerhed. Selv hvis du ikke udøvede før graviditeten eller i løbet af første trimester, kan du roligt begynde en simpel øvelse rutine i løbet af andet trimester af graviditeten. Nogle af den blideste måde at begynde at få motion under graviditeten er gennem gåture eller svømning.

Som du fremskridt i graviditeten, din krop producerer et hormon kaldet relaxin, som er ansvarlig for at løsne leddene som forberedelse til en voksende baby, arbejdskraft og levering. Som dine led bliver løsere, er du på en større risiko for forstuvninger og stammer. Din øgede vægt og ændringen i dit tyngdepunkt kan få dig til at miste balancen, også sætte dig i større risiko for skader. Som dit andet trimester skrider frem, er det bedst at undgå øvelser, der involverer ekstreme strækninger eller stor effekt aktiviteter-lignende aerobic og indkøring, der sætter en masse stress på dine led og sætte dig i risiko for fald.

Måned for måned retningslinjer for motion i løbet af andet trimester er angivet nedenfor:

4. måned

  • Vægttræning: Når du begynder dit andet trimester, har din samlede blodvolumen øges, og moderkagen og baby vokser. Når man står, kan blod pool i dine ben, få dig til at blive svimmel og svimmel. Af denne grund kan det være mere sikkert at gøre vægttræning øvelser siddende. Hold altid din ånde stabil under vægttræning for at undgå at belaste dine muskler og blodkar.
  • Jogging og kører: Hvis du er en runner, kan du roligt fortsætte med at køre i moderate mængder. Under dit andet trimester din livmoder bliver større, forårsager din tyngdepunkt at flytte. Denne ændring gør dig mere tilbøjelige til at miste balancen. Kør på fladt terræn med så få forhindringer som muligt.
  • Yoga: Som du langsomt bliver større og dine led løsne, kan din saldo blive påvirket, at sætte dig i fare for skade. Vær opmærksom på din krop og kun gøre så meget motion som er behageligt. Din vejrtrækning skal forblive glat, og hvis du finder du kan ikke trække vejret let og gnidningsløst under positioner, tænke flytte ind i en lettere udgave af den holdning, der strækker sig eller udvide mindre, eller opholder sig tættere på gulvet. Du kan også ønsker at bruge en stol eller væg for balance under stående udgør. Ben elevatorer, ryg bøjninger, liggende på maven, og udgør, at stress maven eller bækkenbunden også bør undgås eller ændres af en lærer uddannet i prænatal yoga teknikker (Plakans, ND).
  • Svømning og vand aerobic: Hvis du er en svømmer, skal du være i stand til at fortsætte med at svømme ind i dit andet trimester uden problemer. Hvis du er ny til svømning, starte langsomt ved at svømme forsigtigt i korte perioder, tage forsigtighed for ikke at overanstrenger dig selv. Arbejde op til længere træning, hvis du ønsker. Moderat vandaerobic kan også være nyttigt for tidligere inaktive kvinder (Baciuk, Pereira, Cecatti, Braga, Cavalcante, 2008). Denne aktivitet kan endda reducere dit ønske om analgesi under fødslen.

5. måned     

Som din mave bliver større, kan du opleve, at dit tyngdepunkt er flyttet, og du er ikke så adræt som du engang var. Kompensere ved at være mere forsigtig, når du trin. Når du når 20 uger bør du stoppe øvelser, kræver, at du ligger på ryggen (ligesom nogle vægt løft eller yogastillinger). Som din livmoder stiger i størrelse, kan ligge på ryggen lægge pres på inferior vena cava, den store vene, der løber lodret længden af ​​maven og er ansvarlig for at vende tilbage blod til hjertet.

  • Gåture: Som din gangart ændrer på grund af de ændringer i din kropsform, skal du sørge for at fokusere på din kropsholdning, når du går og holde dine hofter gemt under for at forhindre overordnet ryggen på grund af den stigende mængde vægt du bærer foran. Når du føler dig forpustet, bremse eller stoppe og hvile. Du skal ikke være huffing og puster.
  • Yoga: Som din graviditet skrider frem, og har en større indvirkning på din virksomhed, så tænk på at deltage i en yoga klasse specielt til gravide kvinder eller købe en bog eller video af yogastillinger, der er sikre for gravide kvinder.
  • Svømning: Hvis du er en svømmer, skal du være i stand til at fortsætte svømme ind i dit andet trimester uden problemer. Hvis du begynder at få åndenød under svømmer, kan du prøve at bremse dit tempo og opholder sig nær kanten eller lave ende af bassinet.

6. måned

Dit blod volumen øges med 40 procent under graviditet og din minutvolumen (puls gange den mængde blod pumpet pr slag) stiger med 30­-40 Procent. Under træning, din puls stiger endnu mere. Selvom forskning viser, at kvinder, der motionerer regelmæssigt har ikke øget risiko for problemer med deres graviditet, nøglen er stadig mådehold. Du må ikke presse dig selv for hårdt. Hold dig hydreret og cool.

  • Vægttræning: Du kan mindske varigheden eller hyppigheden af ​​din træning, afhængigt af hvordan du føler. Du kan også være mere komfortabel med lettere vægte. Hvis du bruger frie vægte, være meget omhyggelig med at undgå stump skade på maven fra slippe vægte. Du må ikke holde vejret i løbet af gentagelser, og ikke ligge på ryggen.
  • Yoga: Nu hvor du er i slutningen af ​​dit andet trimester, kan du brug for ekstra balance support, når du laver stående udgør. Undgå rejser, der strækker mavemusklerne eller som kræver, at du ligger på ryggen. Bend fra dine hofter. Hvis du føler ubehag, skal du stoppe og revurdere, om der er en nemmere måde at gøre stillingen.

Kreative træningsmuligheder for andet trimester

Ud over de almindelige andet trimester øvelser (såsom vandreture, yoga og svømning), er der mange andre aktiviteter, du kan roligt gøre for fitness. Følg retningslinjerne fra over ca. varmer op og tage sig af dig selv, når du udfører nogen aktivitet. Hvis du er usikker, hvordan du sikkert udføre disse aktiviteter, eller ved ikke, om de er sikkert for en bestemt helbredstilstand, spørg din sundhedsplejerske, før du begynder.

Prøv følgende aktiviteter til at bryde en sved i løbet af andet trimester:

  • stationær cykling (liggende, hvis nødvendigt)
  • roning (i en kano eller på maskinen på gym)
  • husarbejde (fejning, støvsugning, havearbejde, vindue-vask, og selv slå græs)
  • sex (undgå liggende på ryggen) (Mayo Clinic, 2012)
  • lys aerob træning kurser (Harper, 2012)
  • tai chi (samme begrænsninger som yogastillinger)
  • balsal, latin og jazz dans (undgå tilbage bøjninger, hoppe, og spins)

Tøv ikke med at reducere længden eller intensiteten af ​​din træning, hvis du har problemer eller ikke har energi til at fortsætte. Ophold hydreret ved at drikke et glas vand før, under og efter træning. Uanset din valgte motion, altid huske at holde styr på dit helbred symptomer under og efter din træning.

Hvad hvis jeg er blevet instrueret ikke at udøve under graviditet?

Må ikke bekymre dig, hvis din læge har foreslået, at du ikke motion. På trods af de mange fordele ved motion, er der ikke meget skade i ikke udøver under graviditet. Mange kvinder, der ikke udøver under graviditet stadig sunde babyer. Nogle graviditetsrelaterede tilstande kan gøre det farligt for dig at udøve, såsom placenta previa, præeklampsi eller intrauterin væksthæmning (Wang Apgar, 1998). Hvis du har en historie af aborter eller utilstrækkelig livmoderhalsen, kan din sundhedsplejerske anbefaler, at du ikke motion. Fordelen ved at beskytte dit barn ved ikke at udøve af medicinske grunde opvejer eventuelle feel-good vibes fra et par omgange i puljen.