Sund kost under graviditet


En sund kost og god ernæring under graviditeten sikre, at dit barn får den bedst mulige start. Den bedste kost er afbalanceret, der giver rigelige mængder af proteiner, kulhydrater og sunde typer af fedt, samt vitaminer og mineraler. Mens du sandsynligvis vil tage en prænatal multivitamin at sikre, at du får de grundlæggende krav, vil vitamin-pakket, friske fødevarer hjælpe dit barn får den bedste start i livet.

Hvad der udgør en sund kost under graviditet?

En sund kost under graviditet indeholder meget den samme balance af vitaminer, mineraler og næringsstoffer som en sund kost i almindelighed. Hvis du allerede har sunde spisevaner, vil det være let at foretage mindre justeringer for at sikre en sund graviditet.

Kalorier


De fleste eksperter anbefaler, at gravide kvinder indtager yderligere 300 kalorier mere end deres normale krav indtagelse. Undgå slankekure og trangen til at binge spise under graviditeten. Det centrale er mådehold.

Komplekse kulhydrater

Når det er muligt, spise komplekse kulhydrater (som hele korn brød og pasta, grøntsager, bønner og bælgfrugter) snarere end deres ernæringsmæssigt mangelfulde fætre, de simple kulhydrater (hvidt brød, cookies, saltkringler og chips og sukker og sødestoffer).

Protein

Spis fire portioner af protein dagligt (60 til 75 gram dagligt). Hvis din graviditet er en høj-risiko én, kan din læge anbefale mere. Det er let at tilføje mere protein til din kost. For eksempel er en servering af protein fra alle de følgende:

Mejeri

Kød

Fisk

  • 1-1 1/2 kopper fedtfattig hytteost
  • 1-1 1/2 kopper fedtfattig yoghurt
  • 2 to 3 ounce Schweizisk, cheddar eller fedtfattig ost
  • 3 til 6 spsk parmesanost
  • 5 store æggehvider
  • 3 8-oz. briller skummetmælk
  • 1cup tofu
  • 2 to 3 ounce uden skind hvid kylling eller kalkun kød
  • 2 to 3 ounce mørkt kyllingekød
  • 2 to 3 ounce magert oksekød, lammekød eller svinekød
  • 2 to 3 ounce lever
  • 2 to 3 ounce kalvekød
  • 2 to 3 ounce tun
  • 2 to 3 ounce rejer
  • 5 ounce hummer, krabber eller muslinger

Grøntsager

Grøntsager giver mange næringsstoffer: kalorier, vitaminer og mineraler, antioxidanter, fytokemikalier og fiber. Spis tre eller flere portioner dagligt af grønne og gule grøntsager, der indeholder betydelige mængder af vitamin A, beta-caroten, fibre, E-vitamin, riboflavin, folinsyre, vitamin B6, calcium og spormineraler. Fire yderligere portioner per dag bør komme fra frugt og andre (ikke-grøn / gul) grøntsager. Disse giver fibre, vitaminer, kalium og magnesium.

Korn og bælgfrugter

Fuldkorn og bælgfrugter (tørrede ærter og bønner) bør omfatte ni eller flere portioner om dagen; de giver B-vitaminer og spormineraler (zink selen, magnesium). Korn og bælgfrugter er fulde af næringsstoffer, især B-vitaminer (herunder B1, B2, og niacin) din voksende baby har brug for udvikling af næsten alle dele af kroppen. Disse fødevarer levere energi til dit barns udvikling og hjælpe med at opbygge moderkagen, blandt andre væv i kroppen.

Spis fuldkorn under graviditet. Raffineret korn-hvidt brød og instant hvide ris-har færre vitaminer og fibre. Fuldkorn, såsom hele hvede, havre, byg, majs, ris og soja, der er fyldt med næringsstoffer.

Størrelsen af ​​en servering af fuldkorn og bælgfrugter

  • 1 skive hel-hvede, fransk, eller surdejsbrød
  • 1/2 hel-hvede eller almindelig bagel eller engelsk muffin
  • 1/2 kop kogt hvede, havregryn, eller byg korn
  • 1/2 kop kogte brune ris
  • 1/2 kop klar til at spise hele korn korn
  • 1/2 hel-hvede pita lomme (6 inches tværs)
  • 1 ris kage
  • 1/2 kop kogte nudler eller pasta fuldkornshvedemel
  • 1/2 kop nyre, garbanzo eller sorte bønner
  • 3/4 kop sojabønner eller linser
  • 1 majs eller hel-hvede tortilla
  • 3 spsk hvedekim

Fiber

Prøv at spise 20 og 35 gram fibre om dagen for at hjælpe med at forhindre forstoppelse og hæmorider. Sørg for at spise fuldkorn. Produkter mærket raffineret eller berigede er ikke så gavnligt for dig eller din baby.

Jern

Jern-rige fødevarer bør indtages dagligt. Da mange kvinder ikke får nok jern i deres kost, jern er en vigtig del af prænatal kosttilskud. Jern er ofte dårligt absorberet fra fødevarer, hvilket er grunden til det er vanskeligt for mange mennesker at nå den korrekte krav. For eksempel, mens mange grøntsager har en betydelig jernindhold, kun 3 til 8% af jern i disse fødevarer absorberes, sammenlignet med 20% af jernet i kød og fisk. Det betyder, at du måske nødt til at forbruge mere end man skulle tro fra bare at kigge på jernindhold.

Fat

Højt fedtindhold fødevarer bør begrænses til fire portioner dagligt (ikke mere end 30% af det samlede antal kalorier fra fedt). Men at fjerne al fedt er farligt; essentielle fedtsyrer er vigtige, herunder omega-3-fedtsyrer.

Salt

Salty fødevarer bør indtages i moderate mængder.

Væsker

Væsker er en vigtig del af en sund kost. Mindst 64 ounces (otte glas) bør indtages om dagen, og mere er bedre, fortrinsvis 80 ounce; tæller ikke koffeinholdige drikkevarer, der fungerer som diuretika. Vand reducerer også din chance for forstoppelse og de efterfølgende hæmorider, der kan udvikle sig fra dræning under afføring. Den øgede strøm af urin reducerer også din risiko for at udvikle en urinvejsinfektion, som kan være farligt for dig og din baby.

Hvilke vitaminer har jeg brug under graviditet?

Den anbefalede daglige tilførsel (ADT) for gravide kvinder, der blev oprettet af Food and Nutrition Board of National Research Council, fungere som et grundlag for at bestemme vitaminer og mineraler. Disse er foreslået niveauer af vitamin og mineral indtag, som skal forhindre mangel på næringsstoffer uden at risikere overdoser og bivirkninger.

Advarsel:Tag ikke megadoser af vitaminer under graviditeten. Dit barn er modtagelige for vitamin toksicitet og vil sandsynligvis være endnu mere følsomme over for disse toksiciteter end du er. Bo inden 100-300 procent af RDA for individuelle vitaminer og mineraler.

Anbefalet daglig tilførsel for gravide kvinder

Calcium

Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder, som de fleste mennesker kender, men det er også kritisk for korrekt udvikling og funktion af hjertet og andre muskler, samt for blodpropper system. Fosteret kræver en enorm levering af calcium under udviklingen og menes at have et samlet organ lager af 25 g af calcium ved fødslen, som alle er fra moderen. Gravide kvinder har brug for 1.000 milligram (mg) af calcium dagligt. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, som er calcium-berigede appelsinjuice og brød. Ris, tofu og majs tortillas giver også calcium. Prænatal kosttilskud indeholder normalt 150 til 200 mg calcium, så klart prænatal vitaminer ikke kan tilvejebringe tilstrækkeligt calcium til en gravid kvinde.

Chromium

Chrom er vigtigt for dit barns udvikling. Du bør få 50 mikrogram (mcg) pr dag. Hele hvede brød, jordnøddesmør, asparges, spinat, og hvedekim indeholder alle væsentlige mængder chrom.

Kobber

Kobber stimulerer væksten af ​​celler og væv, hårvækst, og generelle metabolisme. Det er en kritisk komponent af barnets vigtigste systemer: hjerte og kredsløbssygdomme, skelettet og nervesystemet. To til tre mg kobber daglig anbefales, og hvis du spiser en sund kost og tage en multivitamin, er du sikker på at få nok.

Folinsyre

Folinsyre er et vigtigt vitamin, der stimulerer dannelsen af ​​røde blodlegemer og produktionen af ​​vigtige kemiske signaler i nervesystemet. Det er også vigtigt i processen med at gøre DNA. Måske endnu vigtigere, er folinsyre blevet identificeret som en kritisk vitamin for at forebygge neuralrørsdefekter i din baby, såsom rygmarvsbrok. De fleste læger anbefaler, at gravide kvinder får mindst 400 mcg dagligt, mens andre anbefaler 600-800 mcg. Vitaminer, du tager ud over din krops behov udskilles i urinen, så du skal ikke bekymre dig om at tage for meget. Hvis du er i risiko for vitamin B12-mangel, kan overskydende folat maskere dette problem, så tal med din læge. Da kvinder, der har et barn med en neuralrørsdefekt har større risiko for at få et andet barn med det problem, læger anbefaler 4 mg per dag (fem gange den normale anbefaling), før de selv blive gravid. Gode ​​kilder er grønne bladgrøntsager, hvedekim, kyllingelever, linser, papaya, korn og asparges.

Jod

Jod er afgørende for udvikling og funktion af skjoldbruskkirtlen og regulering af stofskiftet. RDA for gravide kvinder er 200 mcg per dag. Du kan få jod fra fluoriseret drikkevand, tilsat jod (tabel) salt, æg, mælk og ølgær.

Jern

Jern er et afgørende element i mange af kroppens processer. Det er til stede i hvert molekyle af hæmoglobin, det protein, der hjælper røde blodlegemer transporterer ilt til din krop. Jerntilskud er vigtige for de fleste kvinder, så få kvinder får nok jern gennem kosten. Ofte kvinder, der mangler jern bliver anæmiske. Jernmangelanæmi, en af ​​de mest almindelige former for anæmi, er reguleret gennem jerntilskud. Din bedste kilde til jern i kosten er rødt kød, såsom oksekød. Ikke-hæm jern (den form for jern findes i grøntsager) kan fås fra linser, spinat, sorte rem melasse, og mange slags bønner.

Magnesium

Magnesium er et vigtigt element for regulering af blod-sukker niveauer tænder og knogler, og for et velfungerende krop proteiner. Magnesium er også vigtigt for vævsvækst og reparation. RDA for magnesium til gravide kvinder er 300 mg. En god kost giver normalt nok magnesium, så det ikke er til stede i de fleste prænatal vitaminer. Bedste fødekilder er frø som solsikke og græskar, hvedekim, tofu, mandler og yoghurt.

Pantothensyre

Dette vitamin er involveret i mange af kroppens regulerings- og metaboliske aktiviteter. RDA for den gennemsnitlige person er 4 til 7 mg. Pantothensyre er til stede i indmad, sojabønner, svampe, Collard greens, og ølgær.

Kalium

Kalium er et mineral, der påvirker cellulær funktion, væskebalance og blodtryk regulering, samt ordentlig nerve og muskel funktion. Mens der ikke er nogen RDA for ikke-gravide voksne, de fleste læger er enige om, at gravide kvinder kræver mindst 2.000 mg per dag. Prænatal vitaminer kan give kalium, men kalium er til stede i høje niveauer i fødevarer såsom bananer, cantaloupe, appelsiner, vandmelon, kød, mælk, korn og bælgfrugter.

Fosfor

Dette element er en vigtig del af udviklingen af ​​de muskuløse, kredsløbssygdomme og skelet-systemer. RDA er 1.200 mg for gravide kvinder. RDA for ikke-gravide kvinder er 800 mg for voksne kvinder og 1.200 mg for yngre kvinder.

Riboflavin (B2)

Dette vitamin er vigtigt for føtal udvikling og vækst. RDA for gravide kvinder er 1,6 mg og 1,8 mg for ammende kvinder. En prænatal vitamin kan være din bedste konsekvent kilde, men B2 kan findes i lever, med mindre mængder til stede i sojabønner, yoghurt og svampe.

Thiamin (B1)

Thiamin er vigtig for metabolisme og udvikling af hjernen, nervesystemet og hjertet. Når du er gravid, du har brug øgede mængder af mange vitaminer, herunder B1. RDA for gravide kvinder er omkring 1,3 mg. Thiamin er til stede i mange fødevarer, med størst mængde i ølgær, svinekød og skinke, hvedekim, og ærter.

Vitamin A

Vitamin A er kritisk for korrekt cellevækst og udvikling af øjne, hud, blod og immunitet og resistens over for infektion.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 er vigtigt for kroppens stofskifte og for udviklingen af ​​fostrets hjerne og nervesystem. RDA for gravide kvinder er 2,2 mg. Der er en række gode fødekilder af vitamin B6, herunder bananer, kikærter, kartofler og kylling.

Zink

RDA af zink til gravide kvinder er 20 mg per dag og 25 mg til ammende kvinder. Østers, oksekød og leveren er gode kilder til zink. Det er en god idé at sørge for din prænatal vitamin indeholder nok zink til at forhindre problemer, hvis du ikke spiser disse fødevarer. Mindre mængder af zink (4 til 6 mg) er indeholdt i fisk, hvedekim og miso.

Vitamin B12

Fordi vitamin B12 findes hovedsageligt i kød og mejeriprodukter, kan det være et problem for veganere eller strenge vegetarer. Hvis du har kosten restriktioner, skal du sørge for, at din vitamintilskud har tilstrækkelig B12.

Vitamin C (ascorbinsyre)

C-vitamin er ikke oplagret af kroppen, så du har brug for regelmæssige kilder til at opfylde dine daglige behov. C-vitamin er afgørende for sårheling og produktionen af ​​kroppens bindevæv. C-vitamin hjælper også kroppen med at optage jern. RDA for gravide kvinder er 80 mg per dag. De bedste kilder til C-vitamin omfatter friske appelsiner og appelsinjuice, jordbær, grapefrugt og grapefrugtjuice, broccoli, tomater og kål.

Vitamin D

Mennesker producere D-vitamin i huden som reaktion på sollys. D-vitamin selv findes naturligt kun i nogle fisk lever olier. Da udsættelse for sollys er variabel og dette vitamin er så vigtigt for gravide kvinder og børn i voksealderen, er al mælk nu beriget med 400 mcg D-vitamin per liter som reguleret af den amerikanske regering. Vitamin D i et tillæg er især vigtigt, hvis du ikke drikker mælk.

Skal jeg tage vitamin kosttilskud?

De fleste læger anbefaler en prænatal vitamin og mineraltilskud under graviditeten. Officielt American College of Obstetricians og Gynækologer, at en sund kost kan give alle vigtige næringsstoffer, men det skader aldrig at tage ekstra forholdsregler. Kosttilskud kan undertiden forværre kvalme tidligt i graviditeten. Hvis du tror, ​​din supplement forårsager kvalme, så tal med din læge. Skifte vitamin formler hjælper ofte.

Hvilke fødevarer bør jeg undgå under graviditet?

Alkohol

Det er ikke klart, hvad mængden af ​​daglig alkohol er helt sikkert (hvis der er en sådan mængde), så det bedste råd for at sikre, at barnet ikke er påvirket af dit alkohol forbrug er at afholde sig fra at drikke helt. Der er ingen beviser for, at et par drinks er skadelige, men drikker stærkt (5-6 genstande om dagen) kan resultere i obstetriske problemer, såsom føtalt alkoholsyndrom og efterfølgende læring, social og adfærdsmæssige problemer. Alkoholen virkning dosisrelateret, hvilket betyder, at mere alkohol er et foster udsat for over tid, jo værre effekten. Selv moderat drikke (en til to drinks om dagen eller lejlighedsvis binge drikke fem eller flere genstande) kan føre til en mildere, men stadig alvorlig tilstand kaldet føtal alkohol effekt (FAE), som forårsager udviklingsmæssige og adfærdsmæssige problemer i barnet. Også med dette niveau af moderat drikke, risikoen for abort er højere, ligesom risikoen for dødfødsel og udviklingsmæssige problemer. Der er tegn på, at drikke i andet og tredje trimester øger barnets risiko for at udvikle leukæmi.

Koffein

Forskning i effekten af ​​koffein under graviditet er ikke fyldestgørende. Dyreforsøg tyder på, at koffein forårsager fødselsdefekter, øget risiko for spontan abort, og øget risiko for vuggedød, selvom undersøgelser på mennesker ikke har vist disse virkninger. Det har imidlertid vist, at koffein øger puls og stofskifte, virker som et diuretikum, og nedsætter kroppens evne til at optage jern og fastholde calcium, begge vigtige næringsstoffer under graviditet. Der har ikke været gavnlige virkninger af koffein brug vist. De fleste klinikere fejle på siden af ​​forsigtighed og anbefaler, at gravide kvinder undgår koffeinholdige drikke.

Koffein i blød Drikkevarer

Beverage

Portionsstørrelse

Koffein

Brygget kaffe

5 ounce

110 mg

Espresso / cappuccino

Enkeltværelse

100 mg

Koffeinfri kaffe

5 ounce

5 mg

Brygget te

6 ounce

25-100 mg

Iste

12 ounce

70 mg

Cola

12 ounce

30-50 mg

Kost cola

12 ounce

40 mg

Chokolade

2 ounce

10-50 mg

Kakao

5 ounce

4 mg

Aspartam (Nutrasweet)

Der har ikke været nogen data, der viser skadelige virkninger af denne kunstige sødemiddel, og de fleste læger er enige om, at moderat brug under graviditet er okay. Men reglen "hvorfor bekymre" igen gælder: undgå at bruge unødvendige stoffer, der muligvis kan skade dig eller din baby.

Almindeligt forurenede fødevarer

Rå fisk og skaldyr, upasteuriseret mælk og bløde oste som brie eller camembert kan være farligt for dit barn. Rå fisk indebærer risiko for forurening med parasitter, og de andre fødevarer kan harbor farlige bakterier som Listeria monocytogenes, som kan forårsage alvorlige problemer i en baby.

Fisk

I 2004 udsendte en FDA / EPA fælles forbruger rådgivende udvalg retningslinjer advarsel, at kvinder, som er eller kan blive gravide og dem, der ammer, bør undgå at spise store rovfisk (herunder sværdfisk, haj og konge makrel), der er kendt for at indeholde relativt høje mængder kviksølv. Panelet anbefaler også at begrænse indtagelse af de fleste fisk og skaldyr til 12 ounces per uge, hvilket anses for at være to gennemsnitlige måltid dele ugen. Anbefalingerne omfatter skaldyr, der er kategoriseret som relativt lavt i kviksølv og omfatter: rejer, laks, sej, havkat, og dåse lys tun. Derudover har udvalget anbefalet, at af de 12 ounces per uge, ikke mere end seks ounce bør dåse hvid tun (hvid) tun, som har vist sig at indeholde væsentligt mere kviksølv end dåse luns lys tun.

Hvordan kan jeg spise sundt, hvis jeg er en vegetar?

En kvinde kan opretholde en vegetarisk kost og har en sund graviditet og en sund baby. Dette er under forudsætning dog, at hun spiser en afbalanceret kost. En vegetarisk kost af salat og brød kan være lige så usundt som en kost af forarbejdede kød og ost. Det centrale er sort og balance. Der er et par områder, hvor vegetariske kvinder har brug for at være lidt mere omhyggelig med at sikre, at de får nok vigtige næringsstoffer. Kroppen kræver 15% mere protein under graviditeten end normalt, så du bør indtage 60 mg / dag af protein.

Protein

Det er vigtigt for gravide kvinder for at få tilstrækkelig protein. For kvinder, der er lacto-ovo vegetar (hvilket betyder at de omfatter mejeri og æg i deres kost), dette er normalt ikke et problem, fordi æg, ost, mælk og yoghurt giver masser af protein. Gravide kvinder bør også fokusere på andre proteinkilder såsom tofu og andre soja proteiner, bønner og ris, bælgfrugter og nogle nødder. Veganere (ingen animalske produkter), der er gravide nødt til at fokusere på ikke-animalske kilder til protein.

Calcium

Igen, for lacto-ovo vegetarer, er der masser af kilder til calcium. Du må ikke glemme, at mange grøntsager og andre fødevarer giver calcium-såsom nødder, mørke bladgrøntsager som grønkål og Collard greens, broccoli og tørret frugt. Majs tortillas og calcium-added appelsinjuice er også gode kilder til calcium.

Dairy kilder til calcium og protein

Mad

Portionsstørrelse

Kalorier

Calcium (mg)

Protein (g)

Skummetmælk

1 kop

85

302

8

1/2% mælk

1 kop

90

300

8

1% mælk

1 kop

100

300

8

2% mælk

1 kop

120

297

8

Nonfat kærnemælk

1 kop

100

285

8

Fedtfattig kakaomælk

1 kop

160

287

8

Plain fedtfattig yoghurt

1 kop

145

415

8

Plain nonfat yoghurt

1 kop

145

452

8

Fedtfattig eller nonfat frugt-flavored yoghurt

1 kop

230

345

8

Is

1 kop

225

274

8

Frosset yoghurt

1 kop

225

212

6

Sherbet

1 kop

270

103

2

Nonfat eller fedtfattig hytteost

1 kop

102

156

14

Naturlige fedtfattige oste

1 ounce

106

212

7

Skal jeg spise anderledes på restauranter?

Det er ofte sværere at finde nærende måltider, når du spiser på restauranter. Hvis du går på en tur, pack sunde snacks. Hvis du går til en restaurant, kan du foreslå restauranter, der har sundere fødevarer eller en større menu, der tilbyder mere sunde valg. Spise retter højt indhold af fedt lejlighedsvis vil ikke kompromittere dit barns helbred i væsentlig grad, men hvert måltid tæller. Når det er muligt, skal du bestille salater med dressing på den side, klar suppe, og grillet eller kogt kylling eller fisk. Undgå stegt eller panerede fødevarer, når det er muligt og begrænse desserter til frugtsalater og sorbeter.

Hvad hvis jeg ikke kan holde mad ned på grund af kvalme og opkastning?

Den kvalme af morgenkvalme normalt begynder at aftage for de fleste kvinder efter de første tre måneder af graviditeten. For nogle kvinder imidlertid fortsætter kvalme. Dette kan forringe ernæring, hvis en kvinde er ikke i stand til at tage i (eller holde nede) mad nok. Vedvarende morgenkvalme og vedvarende opkastning, kaldet hyperemesis gravidarum, forekommer i mindre end 1% af graviditeter. Det er mere almindeligt i flere drægtighed (tvillinger, trillinger etc.), første graviditeter, og til kvinder, der har haft opkastninger i tidligere graviditeter. Det menes denne tilstand er forårsaget af en øget følsomhed af opkastning i hjernen. Andre årsager til vedvarende opkastninger skal udelukkes af en læge, før diagnosen stilles. Problemet kan vare i flere måneder eller hele graviditeten. Vedvarende opkastninger kan føre til fejlernæring, dehydrering og elektrolytforstyrrelser. Hvis lidelsen er mild, kan kvinden behandles med hvile, antiemetiske lægemidler (medicin, der forhindrer opkastning), og antacida. Hvis hun ikke kan få en passende mængde vægt, kan det være nødvendigt for hende at blive overvåget på hospitalet, hvor hun kan gives intravenøs ernæring.

Hvordan Spiseforstyrrelser Affect Graviditet?

Nogle kvinder oplever særlige vanskeligheder med mad og ernæring under graviditet på grund af en allerede eksisterende spiseforstyrrelse, såsom bulimi eller anoreksi. Fortsat at lide med en spiseforstyrrelse under graviditeten kan være farligt for fosteret på grund af både den dårlige kvalitet af moderens fødeindtagelse og faren for afføringsmidler eller andre medikamenter en kvinde kan tage for at tabe sig. Nogle af disse stoffer kan føre til fosterskader. Det første skridt til en gravid kvinde med en spiseforstyrrelse er at erkende problemet. Det er vigtigt at informere din læge om sygdommen og finde en måde ikke at forbruge disse medikamenter. Husk, vægtøgning under graviditet er nødvendigt.Hvis du finder du ikke kan håndtere dette på egen hånd, søge professionel hjælp.