Sund kost for Depression


De fleste mennesker ved, at en af ​​nøglerne til en sund krop gør de rigtige fødevarer valg. En kost af farverige grøntsager og frugter, hele korn, magert kød og fisk, og fedtfattige mejeriprodukter kan gå en lang vej at forebygge fysiske problemer. En mindre kendt faktum er, at ernæringsrigtige fødevarer også kan beskytte vores mentale sundhed. Der findes ikke nogen næringsstof eller kostplan kan helbrede depression, forskning tyder på, at der er en sammenhæng mellem samlet god ernæring og psykisk velvære.

Vigtige vitaminer og næringsstoffer

Hjernen, ligesom andre organer som hjerte og lever, reagerer på, hvad du spiser og drikker. Den har brug for essentielle fedtsyrer, aminosyrer, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og vand for at forblive raske. Hvis du fratage din hjerne af disse næringsstoffer, kan det ikke fungere ordentligt.

Fedtsyrer


Et af de vigtigste fødevarekomponenter din hjerne har brug for, er fedtsyre. Når man tænker på, at en stor del af hjernen består af fedt, kan du forstå hvorfor. To af de typer af fedtsyre fundet i hjernen, er omega-3 og omega-6. Disse er kendt som essentielle fedtsyrer, og kroppen kan ikke gøre dem, men skal tage dem ind gennem maden.

Det er bedst at få en lige balance af disse fedtsyrer, men desværre, den typiske vestlige kost indeholder store mængder af omega-6 fedtsyrer og ikke nok omega-3 fedtsyrer, med et forhold på ca. 15: 1. Dette forhold kan bidrage til sundhedsproblemer såsom hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft. Det kan påvirke humør og psykisk velvære, også.

Aminosyrer

Aminosyrer er en anden vigtig hjerne næringsstof. Dette skyldes budbringere i hjernen, kaldet neurotransmittere, er fremstillet ud fra aminosyrer. Og nogle af de neurotransmittere at aminosyrer build er relateret til mental sundhed.

Serotonin, der er ansvarlig for følelser af tilfredshed, er fremstillet af aminosyren tryptophan. Og dopamin, som hjælper dig med at føle sig motiveret, er afledt af phenylalanin. Ligesom omega-3 og omega-6 fedtsyrer, tryptophan og phenylalanin indtages via fødevarer, såsom kød, mejeriprodukter, æg og soja produkter.  

Komplekse kulhydrater

Kulhydrater tjene nogle formål i hjernen næring. Nogle undersøgelser tyder på, at kulhydrater faktisk bidrage til at stimulere produktionen af ​​feel-good serotonin. Kulhydrater også hjælpe kroppen til at absorbere aminosyren tryptofan mere effektivt. Og hjernen kører på glucose, som er afledt fra kulhydrater.

Den bedste form for kulhydrat at spise er komplekse kulhydrater (findes i hele korn fødevarer, frugt, grøntsager og bælgfrugter). De frigiver glukose langsommere end simple kulhydrater (findes i simple sukkerarter og hvide brød eller pasta), hvilket giver hjernen en stabil og ensartet strøm af brændstof.

Vitaminer og Mineraler

Vitaminer og mineraler spiller en rolle i hjernen sundhed, også. Vigtige vitaminer til hjernen omfatter vitamin C og D og B-vitaminer. Mineraler, såsom magnesium, selen og zink er også afgørende for god hjernefunktion.

Vand 

En sidste vigtig næringsstof for din hjerne er vand, som udgør omkring 80 procent af hjernen. Hvis du er dehydreret, selv mildt, kan du opleve psykiske symptomer såsom irritabilitet og tab af koncentration.

Foods at spise

Hvad er de bedste fødevarer til din hjerne? For at sikre, at du tager i essentielle hjerne næringsstoffer, spise en række af følgende:

  • Omega-3 fedtsyrer: laks, ørred, tun, broccoli, blomkål, cantaloupe, kidneybønner, spinat, valnødder og raps og hørfrø olie
  • Omega-6 fedtsyrer: fjerkræ, æg, korn og kerner, og vegetabilske olier
  • Tryptophan: æg, magert rødt kød, fjerkræ og bønner
  • Phenylalanin: sojaprotein, magert rødt kød, kylling, ost, mælk, æg, og frø
  • Komplekse kulhydrater: hele korn brød og korn, ris, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager såsom majs og agern eller butternut squash
  • Vitamin C: Citrusfrugter og bladgrøntsager grønne grøntsager
  • Vitamin D: Laks, torsk, rejer, æg, berigede mælk
  • B Vitaminer: fuldkorn, grøntsager, rødt kød, fisk, æg og mejeriprodukter
  • Magnesium, selen og zink: nødder, frø, fuldkorn, grønne grøntsager og fisk 

Fødevarer for at undgå

Prøv at undgå eller begrænse disse fødevarer og drikkevarer:

  • koffeinholdige drikkevarer (te, kaffe og sodavand)
  • alkoholiske drikkevarer
  • sukkerholdige fødevarer
  • raffinerede og forarbejdede fødevarer
  • dybstegte fødevarer

Hvad ekspert siger

"Når motoren kører jævnt, det påvirker, hvordan du ser verden," siger Karol Ward, en autoriseret klinisk socialrådgiver og psykoterapeut med base i New York. "Når du er deprimeret, er der en vis fordrejning af livet. Du ser tingene gennem en linse af håbløshed. Hvis du ikke spiser godt eller overbyde alkohol, kan det bidrage til depression. "

Ward foreslår at spise mad i sin mest naturlige tilstand og med god kvalitet protein, fuldkorn, og hele frugter og grøntsager i din kost. Hun foreslår at undgå fødevarer og drikkevarer, der er "hurtige løsninger", som sukker, alkohol og koffein produkter. "Det er 'op fødevarer;' de giver dig et hurtigt boost af energi, men så er der en drop off i både energi og humør, "siger Ward.